HAZTE CON EL CAMBIO
El hábito es tu gran servidor o tu peor tirano.
NATHANIEL EMMONS
Siempre me he enorgullecido de mi capacidad de producir cambios duraderos en casi cualquier persona. Pero, un día tuve que bajarme de la parra al encontrarme con un hombre a quien, hacía años, había ayudado a dejar de fumar. Se me acercó, sacó un cigarrillo del bolsillo y me dijo:
-¡Fracasaste!
-¿Qué quieres decir? -pregunté, curioso por saber lo que había pasado.
-Después de nuestra sesión, dejé de fumar durante dos años y medio. Pero un día, después de un gran estrés, volví a encender un cigarrillo, y sigo fumando desde entonces. ¡La culpa es tuya! ¡No me programaste bien!
Aunque sus palabras distaban de ser elegantes, aquel hombre me hizo un gran regalo. Me recordó que debemos asumir la responsabilidad de nuestros propios cambios. Nadie te puede «programar». Eres tú quien ha de condicionarse.
Cualquier cambio será temporal si no nos hacemos responsables -nosotros, nadie ni nada más- de nuestros propios cambios. Más específicamente, debemos adoptar estas tres convicciones principales:
1) Esto debe cambiar. No basta sólo con pensar que debería cambiar.
2) Soy yo quien debe cambiarlo. Los demás pueden aconsejarme, pero el responsable soy yo.
3) Puedo cambiarlo. Fui yo quien lo produjo, por lo tanto, puedo cambiarlo.
¿Qué es realmente lo que produce los cambios? Los cambios se producen cuando cambiamos las sensaciones asociadas con una experiencia.
Mientras el tabaco te genere sensación de placer, querrás seguir fumando. Sólo cuando lo asocies con el asco, un «hálito de cenicero» y la muerte podrá producirse el cambio duradero.
Aunque preferiríamos negarlo, lo que realmente impulsa nuestros actos son las reacciones viscerales y no los razonamientos intelectuales. Ya sabes que el chocolate perjudica pero ¿has dejado de comerlo por ello? ¿Por qué no? Porque lo que te motiva no son tanto tus conocimientos cuanto las asociaciones que tu sistema nervioso ha establecido con respecto a lo que es placentero y desagradable. Son las neuroasociaciones -las asociaciones establecidas en el sistema nervioso- las que determinan nuestro comportamiento.
¿Por qué no surten efecto la mayoría de nuestros esfuerzos por abandonar un hábito? Porque nos dirigimos a los síntomas del problema -con la dieta, la abstención, la quema de las tarjetas de crédito- mientras que la causa sigue viva y dispuesta a hacer su reaparición.
La técnica que he desarrollado -«Neuro-Associative Conditioning»TM (NAC)- constituye una estrategia sencilla aunque muy eficaz para la consecución de cambios duraderos:
1) Formula con claridad lo que realmente deseas. La mayoría de la gente se centra en lo que no quiere.
2) Toma impulso. Decide que el cambio es necesario.
3) Rompe con los esquemas limitadores. Rompe los lazos que te atan con el hábito.
4) Crea una alternativa nueva y positiva. Los hábitos y las emociones no pueden ser simplemente eliminados. Han de ser sustituidos por otros.
5) Condiciónala (hasta formar un hábito nuevo).
6) Ponla a prueba. ¡Asegúrate de que funciona!
¿Qué es lo que nos impide cambiar? Algunas de nuestras creencias, tanto personales como culturales, pueden impedir el cambio.
Muchos no se creen capaces de cambiar, sencillamente porque han fallado en intentos pasados. O creen que el cambio es un proceso largo y doloroso. Si no es así -argumentan-, ¿por qué no han cambiado ya? Si, además, resuelves un problema que te afectaba durante años en cuestión de pocos minutos, tendrás que enfrentarte a tu familia y amigos: «Si era tan fácil -podrían preguntar-, ¿por qué nos preocupábamos tanto por ti?». Ante tantos «incentivos» negativos, hemos aprendido a darnos tiempo para que los demás puedan «valorar» nuestro cambio.
Deshazte de esta hipnosis cultural y date cuenta de que las acciones nuevas producen resultados nuevos al momento.
A todos nos han enseñado que los cambios repentinos -de conducta, creencias o sentimientos- pueden significar que estamos siendo hipócritas, superficiales o inestables. A la gente que es considerada como estable, por otro lado, les atribuyen adjetivos como «fiable», «sólido» o «legal». Todo esto, sin embargo, genera una enorme presión social en el sentido de mantener lo establecido y hacer exactamente lo que se espera de nosotros.
¡Date cuenta de que, si eres capaz de crear un problema en un abrir y cerrar de ojos, también puedes encontrar la solución en un instante! Piensa en esto: cuando a alguien le lleva mucho tiempo cambiar, ¿es porque el cambio era muy lento o porque necesitó mucho tiempo para llegar al punto donde el cambio era necesario?
Para conseguir un cambio rápido, la primera convicción que debes adoptar es que eres capaz de cambiar lo que sea ya.
No tienes nada de malo. No estás «estropeado». No necesitas un arreglo. Si evitas constantemente el rechazo, tu mente no hace más que una labor eficaz de ahorrarte sufrimiento. ¡Pero también se sufre si se evita sistemáticamente el otro sexo! Para crear un comportamiento nuevo, has de «reprogramarte». Los recursos que necesitas para cualquier cambio están ya dentro de ti esperando que los encuentres.
Si quieres mejorar un área cualquiera de tu vida, sea en tu conducta o en tus sentimientos, identifícalo ya y usa el resto de la sección para conseguir lo que deseas.
NAC - PASO PRINCIPAL N° 1
Formula con claridad lo que realmente deseas y define lo que te impide tenerlo ya.
Recuerda que conseguimos aquello en lo que nos centramos. En vez de pensar en lo que no quieres, formula claramente lo que sí deseas. Por ejemplo, en vez de plantearte «dejar de fumar», decide que
quieres sentirte «más sano, vivo y vibrante que nunca». Cuanto más concreto seas, más fuerzas tendrás para alcanzar tu objetivo.
Una vez decidido lo que deseas, identifica los obstáculos que podrías encontrar, el dolor que podría suponerle el cambio.
¿Qué es lo que deseas? ¿Qué te impide tenerlo ya?
¿Te has fijado alguna vez en lo mucho que tardan, a veces, en curarse los heridos que reciben atenciones permanentes? Aunque realmente desean acabar de curarse, el placer que les procura el aluvión de atenciones y la licencia de no hacer nada, pueden retrasar o impedir inconscientemente su curación. El placer que la gente obtiene de una situación o emoción dolorosa que desea cambiar se llama beneficio secundario. La necesidad de mantener este beneficio secundario suele ser uno de los mayores impedimentos en el camino del cambio duradero.
¿Qué beneficios ocultos podrían procurarte conductas que sabes que debes cambiar? ¿Cómo se mide su atractivo contra el dolor que estas mismas conductas te han causado en el pasado, en el presente y en el futuro?
NAC - PASO PRINCIPAL N° 2
Toma impulso: Asocia el hecho de no cambiar ahora mismo con un gran sufrimiento y el cambio inmediato con una inmensa sensación de placer. Pregunta:
1) ¿Qué me costará este comportamiento (o sentimiento) si no lo cambio?
2) ¿Qué perderé en la vida si no lo modifico?
3) ¿Qué precio mental, emocional, físico, económico o espiritual estoy pagando ya por mi viejo comportamiento?
4) ¿Cómo afecta a mi carrera profesional y a mis seres queridos?
Imagínate y siente ya los agradables efectos de tu cambio. Pregunta:
1) ¿Cómo me sentiré cuando haga el cambio?
2) ¿Qué fuerzas generaré haciéndolo?
3) ¿Cómo se sentirán mi familia y amigos?
4) ¿Cuánta será mi felicidad?
5) ¿No merezco disfrutar de estos beneficios ya?
Había intentado casi todo para dejar de fumar. No lo consiguió hasta el día que su hija de seis años se le acercó llorando: «¡Papá, por favor no te mates! ¡Quiero que estés aquí... cuando me case!». No hubo manera de convencerla de que el tabaco no le mataría. Tiró el paquete de cigarrillos y ya no ha vuelto a fumar. A veces, tu propio dolor no es suficiente para inspirar un cambio, pero el dolor de tus seres queridos puede darte un gran impulso.
Si has intentado cambiar sin éxito, probablemente te faltara impulso. Hasta que no llegues a un punto en que el cambio sea absolutamente necesario, seguirás aplazándolo. Cuando dispones de razones consistentes -del impulso adecuado- tienes fuerzas para actuar.
¿Quieres una estrategia infalible para perder peso?
Que te parece esta idea:
Busca a un amigo que te acompañe en el proceso y prométele a él (o a ella) y a tus demás amigos que empezarás un régimen estricto de alimentación sana y ejercicio agradable. Promételes, además, que si faltas a tu compromiso te comerás una lata entera de comida para perros.
La mujer que me contó esta experiencia añadió que ella y su amiga tenían siempre a la vista la lata (no es un juego de palabras) de su promesa. Cada vez que el hambre apretaba o les daba pereza hacer el ejercicio, leían la etiqueta de la lata. ¡La idea de comer «carne de caballo» las ayudó a cumplir a rajatabla con su promesa!
NAC - PASO PRINCIPAL N° 3
Rompe con los esquemas limitadores.
¿Has visto alguna vez una mosca atrapada en una habitación? En su desesperación por encontrar la salida, no deja de golpearse contra los cristales de la ventana.
¿Te has fijado en que hay personas que actúan de un modo muy parecido? Por muy motivadas que estén, si sus procedimientos no funcionan jamás conseguirán su objetivo. Es como la madre o la esposa que no deja de regañar. Si consigue algo, es lo contrario de lo que deseaba.
Rompe con los esquemas limitadores haciendo algo inesperado. Si tienes la tendencia de regañar, interrumpe tu frase a medias, cáete de rodillas y... ¡sonríe! Acércate a tu hijo o marido, dale un abrazo y dile lo mucho que le quieres.
¿De qué maneras juguetonas y divertidas podrías romper con un esquema limitador?
Para crear un nuevo esquema de pensamiento, conducta o sentimiento, primero debes romper con el anterior. Te será más fácil verlo si te imaginas un disco compacto. ¿Por qué toca siempre la misma música? Porque lleva grabado un esquema invisible.
Del mismo modo que es inútil tratar de insertar un disco compacto nuevo mientras aún suene el anterior, es una pérdida de tiempo tratar de establecer un nuevo esquema de conducta y sentimiento mientras el viejo esté aún atrincherado en tu mente. En el momento en que te pillas dedicándote al viejo esquema, rómpelo de cualquier forma loca, estrafalaria y divertida que se te ocurra. Es como estar escuchando una canción que nunca más quieres volver a oír. Sacas el disco y arañas la superficie grabada a fondo, hasta estar seguro de que esa música jamás podrá sonar otra vez.
La razón por la que suele costar tanto cambiar un esquema (sea emotivo o de comportamiento) es que está literalmente «grabado» en ti. Cierto investigador lo demostró haciendo mover el dedo de un mono hacia delante y hacia atrás y estudiando los contactos resultantes entre las neuronas cerebrales en la medida en que se iban estableciendo. Cuanto más se repetía el movimiento, más se fortalecía la vía de conexión; después de mover el dedo del animal algunos centenares de veces, las neuronas se ligaron formando una vía irresistible. Con el comportamiento ya «grabado» en su mente, el mono siguió moviendo el dedo de motu propio incluso después del cese del estímulo exterior.
Por uso y abuso, muchos de nosotros hemos aprendido a perder los nervios..., preocupamos por cada nimiedad..., sentir inseguridad..., beber alcohol en exceso.
¿Qué reflejos positivos podrías potenciar con la repetición?
¿Hay esquemas que den forma a tu vida de un modo inconsciente? Muchas personas, por ejemplo, repiten cada día el mismo itinerario para ir al trabajo: cogen la misma autopista, salen por la misma salida, etcétera. Enseñamos a nuestras mentes y cuerpos a funcionar de acuerdo con un esquema determinado, hasta que se convierte en un hábito. ¿Qué pasa el día en que necesitamos salir por otra salida? Lo más probable es que pasemos de largo.
También en otras áreas de la vida existen esquemas emocionales o de conducta bien atrincherados. ¿Conoces a alguien que tenga la costumbre de enfadarse, frustrarse o dejarse agobiar? Tal vez haya llegado el momento de que aprendas a ser feliz, contento y agradecido. ¿Te parece difícil? Es tan fácil como romper juguetonamente un viejo esquema emocional y sustituirlo por otro, placentero.
Lo que no se usa se pierde. Una manera fácil de romper un esquema limitador es simplemente evitar utilizarlo. Las vías neuronales (neuroasociaciones) en desuso acabarán atrofiándose. Pero ten cuidado: esto vale tanto para lo negativo como, para lo positivo...
La valentía disminuye cuando no la usamos; el compromiso languidece si no lo practicamos; la pasión se disipa cuando no la expresamos.
Decídete ya a hacer algo que suponga utilizar uno de tus sentimientos más ricos y positivos. Recuerda: cuanto más se usan las cosas, más fuertes se hacen. Debemos ejercitar nuestros músculos emocionales no sólo para conseguir resultados sino también para seguir en un estado de buena salud y agilidad.
NAC - PASO PRINCIPAL N° 4
Crea una alternativa nueva y positiva.
Un estudio realizado sobre la drogadicción descubrió que distintos sujetos presentaban diferentes índices de reincidencia. Los que se habían visto obligados a abandonar el consumo de drogas por razones externas, lo reanudaban en el momento de salir de la prisión. Los que lo hacían por motivaciones internas, conseguían abstenerse durante un par de años. Aquellos que sustituían su adicción por una alternativa nueva -la religión o una nueva profesión- no reincidían hasta al cabo de ocho años o más y la mayoría nunca volvía a abusar de las drogas.
En la mayoría de los casos, los intentos de cambio sólo son temporales porque la gente no consigue encontrar una vía alternativa que les conduzca del dolor al placer. No basta con eliminar los viejos esquemas; deben ser sustituidos por otros.
NAC - PASO PRINCIPAL N° 5
Condiciona el nuevo esquema hasta hacerlo fuerte.
Un día, el hombre que vino a afinar nuestro nuevo piano me dio una verdadera lección en condicionamiento. Cuando le pedí la factura, dijo que la traería en su próxima visita.
-¿Quieres decir que no has terminado?- quise saber.
Me explicó pacientemente que las cuerdas del piano eran muy fuertes y que, para mantener el grado de tensión ideal, necesitaban de condicionamiento continuo.
Esto es exactamente lo que debemos hacer para conseguir cambios duraderos. Debemos condicionar nuestro sistema nervioso para un funcionamiento ideal, no en un único momento sino siempre. Evidentemente, nadie iría a una sola clase de aeróbic para después proclamar: «¡Ya estoy sano para el resto de mi vida!».
¿Te acuerdas del mono que, por la repetición insistente del movimiento de su dedo, literalmente creó una conexión neuronal que acabó impulsándole a mover el dedo siempre? Los investigadores del caso demostraron que la estimulación emotiva del animal mientras duraba el experimento fortalecía e intensificaba la vía de conexión con menos repeticiones del gesto. Si ensayas una conducta nueva imaginándotela o practicándola regularmente y con intensidad de sentimientos (entusiasmo o pasión, por ejemplo), abrirás una nueva «autopista neuronal» hacia el placer. Este tipo de condicionamiento asegura que te sentirás automáticamente impulsado para seguir esta nueva «ruta» (esquema emocional o de comportamiento).
Recuerda: es importante reforzar este esquema de comportamiento concediéndote una recompensa inmediata cada vez que actúas según aquel. Cualquier pauta de conducta, emoción o pensamiento así reforzada con regularidad acabará convirtiéndose en un hábito.
El poder irresistible del condicionamiento queda elocuentemente ilustrado por el gran Larry Bird de los Celtics de Boston. Cuando le contrataron para anunciar una bebida refrescante, el guión quería que él fallara un tiro. ¡Hizo nueve canastas una tras otra antes de conseguir fallar! Estaba tan condicionado a meter la pelota en el aro que le hizo falta toda su concentración y mucha práctica para no hacerlo, aunque fuera por una única vez. Sin duda, parte del cerebro de Larry Bird está ocupada por una gran autopista neuronal pavimentada con las secuencias de movimientos necesarios para encestar.
Podemos condicionar cualquier tipo de conducta si lo hacemos repetidamente y con la intensidad emocional necesaria.
Una ley fundamental del condicionamiento dice que cualquier pauta continuamente reforzada se convertirá en una respuesta condicionada y automática.
Cualquier pauta que dejemos de reforzar, desaparecerá.
¿Que recompensas -físicas, mentales o emocionales- podrías darte para crear los nuevos hábitos positivos que deseas?
¿Puedes enseñar a un pollo a bailar? Sorprendentemente, la respuesta es sí, porque todos los animales -el animal humano incluido- tienen un comportamiento variable.
El secreto consiste en observar al pollo de cerca. Cada vez que se mueve espontáneamente hacia la dirección deseada, el investigador lo recompensa con un poco de comida. El pollo no sabe por qué le dan de comer pero, cada vez que da un paso hacia la dirección apropiada, su «entrenador» le da el premio. Poco a poco, el pollo aprende a moverse en la dirección deseada, y la secuencia de varios movimientos acaba conformando un baile.
Evidentemente, las personas somos más complejas que los pollos. ¿Te han enseñado, no obstante, que debes comportarte de un modo determinado en el trabajo o en el colegio? ¿Cómo podrías utilizar este principio de enseñanza para ayudar a tus amigos, a tus hijos o a ti mismo a crear hábitos positivos?
TÉCNICA DE CONDICIONAMIENTO N° 1
La elección del momento ideal es crucial para el funcionamiento eficaz del condicionamiento.
Para que el reforzamiento surta efecto, debe producirse en el momento exacto en que la persona hace lo que deseas. Si pasa demasiado tiempo entre el acto y el reforzamiento, sea éste positivo o negativo, la conexión se establecerá sólo en el intelecto, sin participación de la emoción y del sistema nervioso.
La gente, por ejemplo, que tiene una multa de aparcamiento tendrá que sufrir algún inconveniente en un momento futuro. Pero, puesto que no tendrá que pagar la multa hasta dentro de varias semanas, los ofensores reincidentes no asocian demasiado dolor con su infracción. ¡Yo garantizo, sin embargo, que, si cada vez que aparcaran en un sitio prohibido, su coche estallara en pedazos, no sólo romperían su esquema de comportamiento sino que lo sustituirían inmediatamente por otro!
TÉCNICA DE CONDICIONAMIENTO N° 1
EJERCICIO
Haz una lista de las recompensas agradables que te puedes conceder de inmediato cada vez que haces «lo correcto». A continuación, elabora una situación concreta en la que refuerces conscientemente la nueva conducta por medio de una de estas recompensas.
TÉCNICA DE CONDICIONAMIENTO N° 2
La repetición del reforzamiento es muy importante en la primera fase del condicionamiento de un nuevo esquema. Cada vez que sigues la conducta deseada (levantarte de la mesa antes de hincharte de comer, declinar el ofrecimiento de un cigarrillo), recompénsate inmediatamente
TÉCNICA DE CONDICIONAMIENTO N° 3
Los entrenadores de anímales saben muy bien que, si das de comer a un delfín cada vez que salta fuera del agua, pronto dejará de saltar si no recibe comida. Y lo que es peor, puede acabar harto y sin ganas de saltar en absoluto.
Tú y yo no somos distintos; ni nuestros hijos, compañeros de trabajo o cualquier otra persona con la que tratamos. Si cada vez que hacemos algo recibimos una recompensa, la fiesta se vuelve aburrida. Una vez establecida la pauta de conducta, el reforzamiento variable resulta mucho más eficaz para su mantenimiento. Después de un mes de recompensas continuas a la nueva conducta, déjalo estar. ¡Empieza a compensarte a ti mismo o a otras personas de un modo espontáneo!
El reforzamiento variable es uno de los métodos de condicionamiento más potentes en el planeta. Pensemos, por ejemplo, en la atracción que ejercen los juegos de azar en algunas personas. Si ganaran siempre, al principio sería interesante pero pronto se convertiría en algo parecido al trabajo (pasarse el día tirando de la palanca y cobrar por ello). El dramatismo de la incertidumbre en cuanto a los resultados excita el sistema nervioso y aumenta la intensidad del placer en el momento de la recompensa, convirtiéndolo en una poderosa experiencia condicionante. Este es el «colocón» de la ludopatía. De manera parecida, si dejas de fumar y luego te das la «recompensa» de un único cigarrillo, pones en marcha el mecanismo de reforzamiento variable y acabas intensificando tu adicción. Evita esta trampa a toda costa.
TÉCNICA DE CONDICIONAMIENTO N° 4
Para conseguir un cambio duradero resulta más eficaz la combinación de dos técnicas:
1) Date tu recompensa a intervalos regulares y por acciones concretas (es el llamado reforzamiento de «horario fijo»). A los delfines, por ejemplo, que entrenan para dar diez saltos seguidos, les ofrecen su recompensa tras el décimo salto, pero cada vez. Para asegurarse, sin embargo, de que no se reservarán su mejor actuación para este último salto, de tanto en tanto les recompensan entremedio, al azar. Así, los delfines saltan siempre muy alto, motivados por la «excitante posibilidad» de la recompensa.
2) Para un reforzamiento eficaz tuyo o de otras personas, por lo tanto, asegúrate de incluir alguna sorpresa especial para los esfuerzos extraordinarios.
¿Recuerdas lo bien que te sentiste la última vez que recibiste una prima inesperada en el trabajo? ¿Una mención especial en el colegio? ¿Un fin de semana inesperado con tu amante?
TÉCNICA DE CONDICIONAMIENTO N° 5
Uno de los recursos más valiosos del condicionamiento, sea humano o de delfines, es el bote. De vez en cuando, aunque un delfín no actúe bien, su entrenador le dará un pescado sin ninguna razón aparente. Con frecuencia, este tipo de sorpresa estimula al delfín a saltar nuevamente.
La próxima vez que te sientas abrumado por la situación, quizá la respuesta esté en el bote, un tratamiento especial que no has hecho nada para merecer pero que sirve para romper tu actual esquema de comportamiento negativo e impulsarte a intentar algo nuevo. Es de igual importancia saber que una recompensa mayor de la esperada por un comportamiento ejemplar producirá esfuerzos extraordinarios en el futuro.
¿Conoces a alguien que necesite o se merezca ganar el bote hoy?
NAC - PASO PRINCIPAL N° 6
¡Ponla a prueba!
Consulta la siguiente lista para asegurarte de haber dado correctamente los cinco pasos anteriores:
1) Asegúrate de que cualquier recuerdo de tu antiguo esquema de conducta o sentimientos está asociado con una intensa sensación de dolor.
2) Asegúrate de que el nuevo esquema está asociado con el placer. ¿Sientes placer en vez de dolor cada vez que piensas en tu nuevo esquema de conducta o sentimientos?
3) Asegúrate de que este nuevo esquema expresa tu deseo en la vida. ¿Guarda relación con tus objetivos? ¿Con tus principios? ¿Con tu filosofía de vida?
4) Asegúrate de haber conservado las ventajas del esquema viejo. Si, por ejemplo, antes fumabas para tranquilizarte o para reducir el estrés, ¿has encontrado una alternativa que consiga los mismos resultados con la eficacia que lo hacía el tabaco? Este nuevo esquema, ¿te procura los mismos sentimientos de placer que el esquema descartado?
5) Imagínate que te comportas de un modo nuevo en el futuro: piensa en algo que podría inducirle a volver a tu viejo esquema de conducta. Asegúrate de recurrir inmediatamente al esquema nuevo, no al viejo.
